Ouvir música reduz o estresse de forma mensurável: uma metanálise de 104 ensaios randomizados com 9.617 participantes encontrou um efeito significativo tanto no corpo (frequência cardíaca, pressão arterial, hormônios) quanto na sensação de estresse. O trabalho, de de Witte e colegas na Health Psychology Review (2020), é a revisão mais ampla sobre o tema. Mas nem toda música relaxa qualquer pessoa, em qualquer momento.
Neste guia, revisamos o que dizem os estudos sobre a música para relaxar, por que o andamento e a intenção com que se ouve importam tanto, quais gêneros servem para cada momento do dia e o que a música não pode fazer, por mais que se repita na internet.
O que a ciência diz sobre a música para relaxar
A pesquisa sobre música e estresse existe há décadas, e os resultados nem sempre coincidem. Por isso, vale olhar para estudos com nome e sobrenome. Estes estão entre os mais citados e mostram o que encontraram:
| Estudo | Participantes | O que encontrou |
|---|---|---|
| de Witte et al., 2020, metanálise | 104 ensaios, 9.617 pessoas | A música reduz o estresse fisiológico (d = 0,38) e o psicológico (d = 0,55). O efeito mais claro é sobre a frequência cardíaca |
| Bernardi et al., 2006, revista Heart | 24 pessoas (12 músicos) | Andamentos rápidos aumentam a respiração, a pressão e o pulso; uma pausa de silêncio os reduz até abaixo do nível de repouso |
| Linnemann et al., 2015, Psychoneuroendocrinology | 55 universitários em semana normal e de provas | Ouvir música reduziu o estresse percebido; quando o motivo era relaxar, o cortisol também foi menor |
| Labbé et al., 2007, Applied Psychophysiology and Biofeedback | 56 universitários | Após uma prova estressante, a música clássica e a música relaxante escolhida por cada um reduziram a ansiedade mais do que o silêncio ou o heavy metal |
| Thoma et al., 2013, PLOS ONE | 60 mulheres | Música relaxante antes de uma situação de estresse não reduziu o cortisol, mas o sistema nervoso se recuperou antes |
A conclusão geral é prudente: o efeito existe, é de tamanho moderado e depende de como, quando e para que se ouve. Um tamanho de efeito de 0,4 a 0,5 não é uma cura, mas é uma ajuda real e gratuita.
Por que funciona: andamento, respiração e cortisol
O andamento manda. No estudo de Bernardi, Porta e Sleight, publicado na revista Heart, 24 pessoas ouviram seis estilos de música em ordem aleatória. Com os andamentos mais rápidos, aumentaram a ventilação, a pressão arterial e a frequência cardíaca; com a música lenta ou meditativa, o corpo se acalmou. Os autores concluem que a música produz um efeito de ativação que depende sobretudo do andamento.
O silêncio também conta. O achado mais marcante foi que uma pausa de dois minutos entre as faixas reduziu o pulso, a pressão e a respiração até abaixo do nível de repouso inicial. Ou seja, o contraste entre música e silêncio relaxa mais do que a música sozinha.
A intenção importa. O estudo de Linnemann acompanhou estudantes no dia a dia, quatro vezes por dia durante duas semanas, e mediu cortisol e alfa-amilase na saliva. Ouvir música reduziu o estresse percebido, mas o efeito mais forte apareceu quando a pessoa ouvia música para relaxar: aí o cortisol também caiu. A música energizante, por outro lado, aumentou a alfa-amilase, um marcador do sistema nervoso simpático.
O prazer libera dopamina. Um estudo de Salimpoor e colegas na Nature Neuroscience (2011) mostrou com tomografia que o cérebro libera dopamina nos momentos de maior emoção musical, e também na antecipação desses momentos. Por isso, uma música de que gostamos pode aliviar a tensão mesmo sem ser lenta.
Os gêneros de música para relaxar e quando usar cada um
Nenhum estudo compara todos os gêneros entre si, então a tabela a seguir combina as faixas de andamento habituais de cada estilo com o que dizem as pesquisas sobre andamento e intenção. É um guia prático, não uma receita médica.
| Gênero | Andamento habitual | Para qual momento serve |
|---|---|---|
| Ambient | Sem pulso marcado ou muito lento | Desligar, meditar, desacelerar no fim do dia |
| Música clássica lenta (adágios, piano) | Lento e variável | Reduzir a ansiedade depois de um momento tenso, como no estudo de Labbé |
| Lo-fi hip hop | Entre 70 e 90 BPM | Estudar ou trabalhar com um fundo estável |
| Jazz suave e bossa nova | Moderado | Cozinhar, conversar depois da refeição, ler |
| Chill out, lounge e deep house | Entre 90 e 125 BPM; o deep house, acima de 115 | Relaxar sem desligar: depois do trabalho, no pôr do sol, num encontro tranquilo |
| Sons da natureza | Sem andamento | Recuperar-se do estresse: aceleram a volta à calma em comparação com o ruído urbano, segundo Alvarsson et al., 2010 |
O que mais pesa, segundo os estudos, é gostar da música. No ensaio de Labbé, a música relaxante escolhida por cada participante funcionou tão bem quanto a clássica. E em outro, de Sharman e Dingle (2015), fãs de metal extremo que ouviram sua própria música depois de serem provocados não ficaram mais irritados: a música acompanhou seu nível de ativação e aumentou suas emoções positivas.
Música para relaxar com ritmo: o caso do deep house e do lounge
O deep house nasceu em Chicago nos anos 1980, e o chill out e o lounge eletrônico ficaram associados, nos anos 1990, aos terraços de Ibiza, como o Café del Mar, onde o pôr do sol sobre o mar vem acompanhado de música suave. O deep house costuma passar de 115 batidas por minuto: é rápido demais para dormir, mas cumpre outra função, relaxar sem desligar. Serve quando a pessoa quer baixar o estresse e continuar ativa, por exemplo ao chegar do trabalho ou numa tarde com amigos.
Um exemplo é Chill Sunset Marina Sessions, uma faixa original de deep house e lounge da ESBUENISIMO MUSIC, o canal de música da ESBUENISIMO LABS, a mesma empresa que edita a Vivarae News. Tem cerca de cinco minutos, 122 BPM e, segundo sua descrição, foi inspirada nos pores do sol de Ibiza, da marina ao Café del Mar.
Sua estrutura mostra na prática o que dizem os estudos: alterna partes calmas com duas subidas e dois drops. Essa tensão e liberação é justamente a antecipação e o clímax que, segundo Salimpoor, ativam o sistema de recompensa do cérebro. Pelo mesmo motivo, não é uma faixa para dormir.
| Minuto | Parte da faixa |
|---|---|
| 0:00 | Introdução |
| 0:31 | Groove (entra o baixo) |
| 1:03 | Acordes de piano Rhodes |
| 1:34 | Primeira subida |
| 1:50 | Primeiro drop |
| 2:53 | Pausa (breakdown) |
| 3:09 | Segunda subida |
| 3:25 | Segundo drop |
| 4:28 | Encerramento |
O que a música não faz
- Não protege contra o estresse que vem. No estudo de Thoma, ouvir música relaxante antes de uma prova estressante não reduziu o cortisol; o que melhorou foi a recuperação posterior do sistema nervoso.
- Não substitui um tratamento. Os estudos medem o estresse do dia a dia. Ansiedade ou depressão exigem atendimento de um profissional de saúde.
- Nem toda música relaxante relaxa todo mundo. Uma música de que você não gosta, imposta, pode ter o efeito contrário.
- Volume alto não ajuda. A norma OMS-UIT H.870 fixa como referência de escuta segura para adultos 80 decibéis durante 40 horas por semana, e 75 decibéis para crianças.
Como usar a música no dia a dia
- Tenha intenção. Ouvir com a ideia de relaxar foi o que mais reduziu o cortisol no estudo de Linnemann.
- Escolha o que você gosta. A música própria funcionou tão bem quanto a clássica no ensaio de Labbé.
- Ajuste o andamento ao momento. Lento para fechar o dia, moderado para estudar ou trabalhar e com mais ritmo para descansar sem pegar no sono.
- Deixe silêncios. Uma pausa entre as faixas reduz o pulso e a respiração, segundo Bernardi.
- Cuide do volume, sobretudo com fones de ouvido.
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Perguntas frequentes
Qual é a melhor música para relaxar?
A que você gosta e tem um andamento adequado ao que procura. Os estudos mostram efeitos com música clássica, ambient e música escolhida por cada pessoa; os andamentos lentos reduzem mais o pulso e a respiração.
A música reduz o cortisol?
Pode reduzir. Num estudo no dia a dia, o cortisol foi menor quando as pessoas ouviam música para relaxar. Já ouvir música antes de uma situação de estresse não evitou a alta do cortisol.
O deep house serve para relaxar?
Serve para relaxar sem desligar, por exemplo depois do trabalho ou no pôr do sol. Com mais de 115 BPM e drops, não é a melhor opção para dormir.
Qual é o volume seguro para ouvir música?
A OMS e a UIT usam como referência 80 decibéis durante 40 horas por semana para adultos e 75 decibéis para crianças.
Sons da natureza ajudam a relaxar?
Um experimento com 40 pessoas constatou que, depois de uma tarefa estressante, o corpo tende a voltar à calma mais cedo com sons da natureza do que com ruído urbano.
