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Ejercicios postparto: ¿Cuándo y cómo hacerlos?

Durante la pandemia, las mujeres embarazadas disminuyeron sus actividades físicas en un 30%, según un estudio reciente. Este estudio también encontró que había menos disposición para salir a caminar, un componente esencial del ejercicio diario.

El motivo principal del abandono del ejercicio entre las embarazadas y nuevas mamás fue el distanciamiento social y las restricciones de movilidad. Esta situación es alarmante para los expertos, pues mantener una buena forma física es crucial para cualquier futura madre.

Si el parto ya ocurrió y temes haber empezado tarde con la actividad física, no te preocupes. Aunque surgen muchas preguntas sobre los ejercicios postparto, como el momento adecuado para iniciar y las actividades recomendadas o desaconsejadas.

 

¿Cuándo iniciar ejercicios postparto?

Después del embarazo, muchas mujeres experimentan cambios como distensión abdominal, flacidez y acumulación de grasa. Estos cambios son naturales tras haber albergado a un bebé durante más de ocho meses. Naturalmente, esto puede motivarte a querer empezar a ejercitarte tan pronto como sea posible.

No obstante, es crucial observar tu cuerpo y asegurarte de sentirte en plena forma antes de comenzar. Según los especialistas, el período adecuado para retomar la actividad física después del parto es:

Una semana después del alta o cuando te sientas recuperada, si tu parto fue natural. Dos meses después, si fue una cesárea. Sin embargo, siempre consulta con tu médico antes de empezar, ya que la recuperación puede variar según cada caso.

posparto

Objetivos al realizar ejercicios postparto

  • Es crucial que aprendas a escuchar tu cuerpo, establezcas metas alcanzables y evites exigirte demasiado en este periodo. Algunos objetivos que podrías considerar al empezar tu rutina de ejercicios postparto incluyen:
  • Sentirte revitalizada, con más energía y fuerza.
  • Atenuar los efectos de la distensión abdominal y mejorar tu forma física.
  • Disfrutar de momentos de paz mental y distracción de las preocupaciones diarias. Hay evidencia contundente de que fijar metas claras incrementa nuestra motivación.

Actividades recomendadas

Existen diversas actividades de bajo a mediano impacto que puedes practicar. Los expertos sugieren realizar 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, lo cual equivale a 30 minutos diarios durante cinco días.

No obstante, si tu parto fue por cesárea o aún no te sientes completamente recuperada, puedes optar por ejercicios de bajo impacto. Actividades como yoga, pilates y estiramientos son ideales y te ayudarán a alcanzar tus metas eficazmente.

Posparto ejercicios

Rutina de ejercicios postparto

Si no sabes qué tipo de ejercicios postparto realizar, aquí tienes algunas sugerencias:

Mejorar la postura

  • Sostener al bebé y mantener una postura correcta puede ser desafiante y causar dolor de espalda. Puedes probar este ejercicio:
  • Colócate frente a un espejo, sosteniendo a tu bebé.
  • Asegúrate de que tus pies estén firmes en el suelo y endereza la espalda como si quisieras que tu pecho se acercara a ella.
  • Realiza este ajuste varias veces y repítelo siempre que cargues a tu bebé.

Tonificar glúteos y piernas

  1. Acuéstate de espaldas en el suelo.
  2. Dobla las rodillas y coloca una pelota entre ellas.
  3. Inspira profundamente y eleva la pelvis más alto que tu pecho.
  4. Al exhalar, baja lentamente hasta que tus glúteos toquen el suelo.
  5. Completa series de entre 10 y 15 repeticiones.

Fortalecer el abdomen

  1. Túmbate boca abajo y apoya los pies en los dedos.
  2. Coloca los antebrazos en el suelo y levanta el cuerpo formando un ángulo de 90 grados.
  3. Eleva una pierna, contrae el glúteo y mantenlo así por al menos 20 segundos.
  4. Baja la pierna y repite con la otra.
  5. Intenta mantener cada levantamiento de pierna por más tiempo.

Para aprovechar los beneficios de los ejercicios prenatales, durante el embarazo y postnatales, solo necesitas establecer una rutina saludable, cuidar tu cuerpo y dedicar tiempo para ti misma.